طرحواره شرم و نقص و راه‌های غلبه بر آن

احساس بی‌ارزش بودن می‌کنم. فکر می‌کنم از دیگران پایین‌تر هستم. حس می‌کنم اگر دیگران، خودِ حقیقی مرا بشناسند ترکم می‌کنند. اگر کسی از من تعریف کند باورش نمی‌کنم اما اگر کسی از من انتقاد کند و نکته‌ی منفی راجع به من بگوید دچار رنجش شدیدی می‌شوم. در جمع احساس سرافکندگی و شرمساری می‌کنم. فکر می‌کنم هر چقدر هم موفق شوم باز به چشم نمی‌آیم… اگر دچار چنین احساسی راجع به خودتان هستید باید بگویم شما مشکلی دارید. مشکل شما این نیست که از دیگران کمتر هستید یا به اندازه کافی ارزشمند نیستید بلکه شما دچار تله یا طرحواره نقص و شرم هستید.

چند وقت پیش پستی در یک شبکه اجتماعی دیدم که شخصی جملاتی شبیه به این را راجع به خودش نوشته بود. وقتی به نظرات زیر پست مراجعه کردم متوجه شدم افراد بسیار زیادی با همین مشکل مواجه‌اند و احساسات مشابهی را تجربه می‌کنند. البته افراد وقتی دریافتند در اطراف‌شان خیلی‌ها با چنین مساله‌ای مواجه هستند و این مشکل در روانشناسی شناخته شده و دارای نام، علت و درمان هست احساس بهتری پیدا کردند. به همین سبب تصمیم گرفتم درباره این مشکل مطلبی بنویسم تا افراد بیشتری که با چنین مساله‌ای مواجهند راهکارهای مقابله و غلبه با آن را هم بدانند.

 

طرحواره شرم و نقص چیست؟

کسانی که طرحواره ی نقص و شرم دارند، ممکن است فکر کنند کسی دوست ندارد با آن‌ها رابطه‌ خیلی صمیمی برقرار کند. به شکلی انگار همیشه در حاشیه و در پستو هستند و ممکن هست خیلی برای آن‌ها سخت باشد که قبول کنند دوستانی دارند که واقعاً برای آن‌ها اهمیت قائل هستند.

در این طرحواره، شخص احساس می کند در مهمترین جنبه های شخصیت اش، ناقص، نامطلوب، بد، حقیر و بی ارزش است. همچنین، شخص تصور می کند در نظر اطرافیان و افراد مهم زندگی اش منفور و نامطلوب به حساب می آید.
حساسیت بیش از حد نسبت به انتقاد، طرد، سرزنش، کمرویی، مقایسه های نابجا، احساس ناامنی در حضور دیگران و حس شرمندگی در ارتباط با عیب و نقص های درونی از دیگر تبعات این تله است.
بسیاری از این نواقص فقط تصور بیمار هستند و حتی واقعیت هم ندارند.
این نقاط ضعف ممکن است شخصی مانند تکانه های خشم، تمایلات جنسی غیرقابل پذیرش، خودخواهی باشند یا عمومی  مانند ظاهر جسمی نامطلوب و مشکلات اجتماعی باشند.

سه واکنش افراد دچار طرحواره نقص شرم

تسلیم
این افراد احساس می‌کنند سراسر عیب و نقص هستند و اگر دیگران آنها را بشناسند به این بی‌ارزشی پی می‌برند. خودش را لایق هیچ گونه احترام و عشقی نمی‌داند، مثلا وقتی وارد جمع می‌شوند بدترین جا می‌نشینند چون حس می‌کنند جاهای بهتر لایق آنها نیست. به هیچ عنوان به ویژگی‌های مثبت خودش امید ندارد و اگر کسی از آنها تعریف کند نادیده می‌گیرند. جذب افرادی می‌شوند که به  آنها بی‌احترامی می‌کنند، اگر همسرشان دست بزن داشته باشد آنها سریع او را می‌بخشند و گاهی حتی می‌گویند تقصیر خودم بود. معمولا نگران این هستند که خطاهایشان برملا شود و اشتباهات‌شان را توجیه می‌کنند.

جبران افراطی
این افراد بر خلاف دسته بالا که هر نقص و ایرادی را در خود می‌پذیرند و اجازه می‌دهند دیگران تحقیرشان کنند شروع می‌کنند به خوب بودن تا کسی نتواند از آنها ایراد بگیرد، یعنی همچنان پر از احساس نقص هستند اما نمی‌خواهند آن را بشنوند و با کوچک‌ترین انتقاد یا عدم تاییدی از هم  می‌پاشند. مثلا وقتی به آنها می‌گوییم غذای رستوران خوب نبود او می‌گوید چون من انتخاب کردم اینطور می‌گویی، کلا من هرکاری کنم تو ایراد می‌گیری! آنها برای پوشاندن نقص و احساس شرم درونی‌شان متوسل به موفقیت‌های بیرونی می‌شوند. مثلا به دنبال تحصیلات افراطی، عمل‌های افراطی زیبایی و … می‌روند. او معمولا در هیچ مورد ریز و درشتی زیر بار اشتباهاتش نمی‌رود و همیشه آنها را به گردن دیگران می‌اندازد. شاید گاهی این افراد جذاب به نظر برسند چون نشان می‌دهند اعتماد به نفس خوبی دارند و عقل کل هستند اما از درون به شدت حال بدی درباره خودشان دارند.

اجتناب
این دسته از افرادی که دچار طرحواره نقص شرم هستند، برای اینکه از شر انتقاد در امان بمانند به جای جنگیدن با آن خودشان را دور نگه می‌دارند. به تنهایی خودشان پناه می‌برند، گاهی مثلا در کلاس درس وقتی جواب سوال را می‌دانند دست بالا نمی‌کنند. یا وقتی از آنها نظر می‌خواهند با اینکه نظر دارند می‌گویند نظری ندارم. انواع اعتیاد مثل الکل، مواد مخدر، بازی‌های کامپیوتری و حتی خوردن در این افراد شایع است زیرا برای فراموش کردن نقص و شرم خود به آنها پناه می‌برند. همچنین بسیار مستعد افسردگی و اضطراب هستند.

ویژگی‌های مشترک طرحواره‌ها

۱- تله‌ها خودشان باعث بازتولید خودشان می‌شوند

از جمله ویژگی‌های مشترک طرحواره‌ها آن است که این تله‌ها خودشان باعث بازتولید خود می‌شوند. به‌زبان ساده، این تله‌ها باعث بروز رفتارها و فکرهایی در فرد می‌شوند که باعث می‌شوند باور غلط آنها بیش از پیش تقویت شود.

به‌طور مثال، فردی را تصور کنید که سعی دارد احساس نقص خود را با تلاش زیاد بپوشاند و خود را فردی بدون نقص و کامل نشان دهد. این رفتار او مانع می‌شود که درک کند انسان‌ها می‌توانند کامل نباشند، ولی هنوز دوست‌داشتنی باشند. او درک نمی‌کند که انسان‌ها اتفاقاً با افرادی که بیش از حد کامل هستند نمی‌توانند ارتباط صمیمانه برقرار کنند. او درک نمی‌کند که نقص، جزیی از طبیغت بشری است و نقص داشتن فاجعه نمی‌باشد. بنابراین او همواره رفتار افراطی خود را برای کامل بودن ادامه می‌دهد.

۲- شناخت‌های فرد بر اساس آن طرحواره‌ها شکل می‌گیرد.

ویژگی مشترک دیگر طرحواره‌ها آن است که شناخت‌های فرد بر اساس آنها شکل می‌گیرد. وقتی فردی طرحواره نقص و شرم دارد، هر رفتار و گفتار فرد دیگر را نشانه‌ای از نقص و بی‌ارزشی خود می‌داند.

مثلا چنین فردی در گفتگو با دیگری تمام تعریف‌ها و تمجیدهای او را نادیده گرفته و تنها نکته انتقادی او را واقعیت گفتگو در نظر می‌گیرد. این خطای شناختی که به آن فیلتر منفی می‌گویند باعث می‌شود که فرد تنها ویژگی‌های منفی خودش را ببیند و ویژگی‌های مثبت خود را نادیده بگیرد.

۳- در برابر تغییر بسیار مقاوم هستند

ویژگی دیگر طرحواره‌ها آن است که در برابر تغییر بسیار مقاوم هستند. در صورتی که با تلاش و کوشش مداوم فرد اصلاح نشوند، تا همیشه با فرد باقی می‌مانند و زندگی و روابط او را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند. آنها باورهای غلط از پیش تعیین شده‌ای هستند که باعث می‌شوند خود، دیگران و دنیا را با عینک غلطی مشاهده کنیم.

این طرحواره‌ها برای فرد آشنا هستند و با وجود غلط بودن و آسیب رساندن به فرد، ولی چون او احساس آشنایی با آن می‌کند، در درون طرحواره‌های غلط فرد احساس امنیت می‌کند. انسان‌ها یک پدیده آشنای بد را به یک پدیده ناآشنای احتمالی خوب ترجیح می‌دهند، زیرا آنها در طول سالیان آموخته‌اند که با طرحواره خود چگونه زندگی کنند و چه راهکارهایی را به‌کار بندند.

۴- طرحواره‌ها مستلزم موقعیت‌ها و شرایطی برای فعال‌شدن هستند.

مثلا فردی که طرحواره نقص دارد در صورتی که در انجام کاری اشتباه کند، و یا آنکه فردی از او انتقاد کند، طرحواره او تحریک می‌شود. گروهی از طرحواره‌ها تنها در موقعیت‌های محدودی فعال می‌شوند، ولکن گروهی دیگر در اکثر موقعیت‌ها و روابط فرد تاثیر می‌گذارند.

بنابراین به طور کلی می‌توانیم نشانه‌های افرادی که دارای این مشکل هستند را به این ترتیب فهرست کنیم

نشانه‌های طرحواره نقص و شرم

برخی از نشانه‌های افرادی که دچار تله نقص شرم هستند را در زیر آورده‌ایم، توجه داشته باشید لازم نیست همه این نشانه‌ها در شما وجود داشته باشد و از طرف دیگر هرکس یکی از این نشانه‌ها را داشته باشد لزوما دچار طرح واره نقص شرم نیست. پس در این زمینه حتما با مشاور صحبت کنید:

1. آنها همیشه خودشان را پایین‌تر از هر چیز و هر کسی می‌دانند ممکن است این جملات را از آن‌ها زیاد بشنوید: مال از ما بهترونه، ما کی این چیزا رو داریم؟ به درد ما بدبخت بیچاره‌ها نمیخوره، مارو آدم حساب نمی‌کنن و …
2. چیزهای خوب را حق دیگران می‌دانند، غذای خوب، لباس خوب، جای راحت همه و همه متعلق به دیگران هستند و آنها لایقش نیستند.
3. اگر آنها را تحقیر کنند، فرد تحقیرکننده را مقصر نمی‌دانند و خودشان را مقصر می‌دانند. این افراد جذب افراد به شدت انتقادگر می‌شوند. مثلا همسر یا شریک عاطفی‌شان به آنها می‌گوید چه لباس زشتی، تو خیلی احمق هستی، چاق هستی، بی‌سواد هستی و … . او مشکلی با هیچ کدام از این توهین‌ها ندارد و معتقد است همین که کسی حاضر است با آنها بماند جای شکر دارد!
4. برعکس موارد بالا، برخی از این افراد از روش جبران استفاده می‌کنند، با افرادی پایین‌تر از خودشان وارد رابطه می‌شوند تا مدام آنها را تحقیر کنند و از آنها انتقاد کنند. آنها را با خودشان مقایسه می‌کنند و با تحقیرشان احساس برتری را تجربه می‌کنند.
5. بر خی از این افراد با کوچک‌ترین انتقادی آنقدر خشمگین می‌شوند که ممکن است رابطه را تمام کنند. یا حتی در یک بحث ساده روزمره اگر مخالف آنها باشید آشفته می‌شوند. مثلا وقتی از فیلمی تعریف می‌کنند و شما می‌گویید با این نظر مخالف هستم عصبی می‌شوند.
6. دسته‌ای از این افراد به سمت جبران های افراطی در یک زمینه خاص می‌روند، مثل تحصیلات، ورزش، عمل‌های زیبایی و … و مدام از آن استفاده می‌کنند، مثلا می‌گویند من فلان مدرک را گرفته‌ام فلان تحصیلات را دارم تو چی؟ یا بعد از انجام کلی بوتاکس و تزریق ژل افرادی که روی صورت‌شان چروک دارند را مسخره می‌کنند.

علت شکل‌گیری طرحواره نقص و شرم

از نظر روانشناسان برخی زمینه‌های خانوادگی، اجتماعی و رویدادهای کودکی می‌تواند در شکل‌گیری این عارضه موثر باشد. به طور کلی می‌توانیم مهم‌ترین علت‌ها را به شکل زیر خلاصه کنیم

• ممکن است یکی از اعضا خانواده سخت انتقادگر و بد دهن بوده یا شدیدا کسی را مواخذه می کرده و رفتارها، گفتارها و ظاهر شما حتی یک لحظه هم از ترکش انتقاد ها در امان نبوده است.
• والدین مدام شما را ناامید و سرخورده می کردند.
• از طرف پدر یا مادرتان یا هر دو طرد شده اید و والدینتان محبتشان را از شما دریغ کرده اند.
• در خانواده تمام اشتباهات بر گردن شما انداخته می شود.
• یکی از اعضا خانواده از نظر جسمی و جنسی یا عاطفی با شما بد رفتاری کرده باشد.
• والدین دائم به شما می گفته اند که تو بی ارزش و نالایق هستی و به درد هیچ کاری نمی خوری.
• بارها با برادران و خواهران خود مقایسه شدید و والدینتان آنها را به شما ترجیح داده اند.

درمان به چه صورت قابل انجام است

نقش طرحواره درمانگر این است که به آرامی مراجع را تشویق کند تا به جای مخفی نگه داشتن آسیب، در یک فرآیند غیرمستقیم شناختی و تجربی آسیب پذیری شرکت کند.

اگر آسیب پذیری طرحواره نقص و شرم مخفی نگه داشته و یا کتمان شود، فرایند درمان صورت نمی گیرد و این تله های زندگی درمان نمی شوند.

برای دستیابی به کودک آسیب پذیر از تصویرسازی ذهنی استفاده می شود.

سه فرایند زیر در درمان طی می شوند:

• تمایز بین ناراحتی از بدی و جدا کردن هیجانات درجه دوم (خود انتقادی یا خود سرزنشی) از هیجانات درجه اول
• شناخت و بیان نیازهای برآورده نشده به عنوان گام نخست در برآوردن آنها
• آغاز فرایند برآورده کردن نیازها در طی درمان (بازوالدینی درمانگر)

اما بد نیست نظر یک درمانگر را هم در این رابطه ببینیم.

درمانگر باید به این افراد کمک کند که خود را لایق عشق و احترام بدانند. باید با نقص‌های واقعی‌شان آشنا شوند و نقاط قوت خود را بشناسند و از آنها استفاده کنند. در دوره‌های بعدی درمان درمانگر کمک می‌کند نقص‌های قابل تغییر مراجع بهبود پیدا کنند و بپذیرند نقص‌هایی که قابل تغییر نیست از ارزش آنها کم نمی‌کند. بنابراین اگر با خواندن این مقاله احساس می‌کنید نیاز دارید با مشاور صحبت کنید فرصت را از دست ندهید. اما قبل از آن چند روش ساده که بتوانید با طرحواره نقص شرم مقابله کنید برایتان توضیح داده‌ایم:

1. اولین کاری که باید بکنید این است که هر طور شده یک لیست از نقاط قوت خود بنویسید. سعی کنید هرطور شده این لیست را به ۲۰ مورد برسانید. اگر نتوانستید آن را تکمیل کنید حتما از اطرافین‌تان کمک بگیرید.
2. شما پر از افکاری هستید که مدام در گوش‌تان یادآوری می‌کنند بد هستید. یک کارت کوچک با هر سلیقه‌ای که خودتان دارید درست کنید و روی آن بنویسید احساس می‌کنم از همه کمتر و بدتر هستم اما می‌دانم این احساس واقعی نیست و طرحواره‌ام باعث آن شده است. من دوست‌داشتنی و با ارزش هستم و هیچ چیز نمی‌تواند این را از من بگیرد. کارت را در کیف پول‌تان بگذارید و اجازه دهید جلوی چشم‌تان باشد.